夏になると、なんとなく疲れやすくなりませんか？
「暑くなると食欲がなくなる」
「そうめんや冷たいものばかり食べてしまう」
「しっかり寝ているはずなのに、なんとなく体がだるい」
このような変化を感じる方も多いのではないでしょうか？
暑さや睡眠不足、冷房による温度差など、夏の疲れにはさまざまな原因があります。
その中でも意外と見落としやすいのが、毎日の食事から摂る栄養素です。
暑い時期は食欲が落ちたり、食事が簡単なものになったりすることで、知らないうちに栄養が偏ってしまうことがあります。
特に40代以降は、筋肉量や活動量などにも変化が出やすい時期。
「夏だから仕方ない」と思っていた疲れやだるさも、普段の食事を見直すことで改善につながるかもしれません。
今回は、夏に意識したい栄養素について、40代女性の体づくりという視点からご紹介します。
夏はどうして栄養が不足しやすいの？
夏になると、食欲が落ちて食事量そのものが少なくなることがあります。
また、暑い日は調理するのも面倒になり、
「朝はパンだけ」
「そうめんだけ」
など、手軽な食事で済ませる機会も増えますよね。
もちろん、こうした食事が一度あるだけで問題になるわけではありません。
ただ、同じような食事が続くと、エネルギーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も不足しやすくなります。
さらに夏は汗をかくことで、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われます。
そのため夏は、「たくさん食べる」ことだけではなく、「必要な栄養素をバランスよく摂る」ことが大切です。
① たんぱく質｜筋肉と体をつくる大切な材料
まず意識したいのが、たんぱく質です。
たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、皮膚や髪、爪、内臓など、体のさまざまな組織をつくるために必要な栄養素です。
40代以降は、何もしなければ少しずつ筋肉量が減少していきます。
筋肉は体を支えたり、動かしたりするだけでなく、熱を生み出す役割もあります。
そのため、筋肉を維持することは、将来の体力や日常生活の動きやすさを保つことにもつながります。
夏は食欲が落ちることで、肉や魚などの主菜を避けてしまうことがありますが、できる範囲で毎食たんぱく質を取り入れてみましょう。
例えば、
・魚
・肉
・卵
・豆腐、納豆などの大豆製品
・牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
などがあります。
「毎食しっかり食べるのは難しい」という方は、まず朝食に卵やヨーグルトをプラスするところから始めるのもおすすめです。
② ビタミンB1｜糖質をエネルギーに変えるサポート
夏にぜひ覚えておきたい栄養素のひとつが、ビタミンB1です。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして利用するために必要な栄養素です。
夏は食欲が落ちると、そうめんやうどん、おにぎりなど、比較的食べやすい炭水化物中心の食事になりがちです。
しかし、糖質だけに偏った食事が続くと、ほかの栄養素が不足する可能性があります。
ビタミンB1を含む食品には、豚肉、うなぎ、大豆製品などがあります。
例えば、そうめんだけで済ませるのではなく、豚しゃぶや卵、豆腐などを組み合わせるだけでも、食事の栄養バランスを整えやすくなります。
≪ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、体内に大量に蓄えておくことができません。 そのため、毎日の食事から継続的に摂ることが大切です≫
「夏は麺類ばかりになってしまう」という方は、麺だけで終わらせず、たんぱく質や野菜などをプラスすることを意識してみましょう。
③ 鉄｜酸素を運ぶために欠かせない栄養素
次に意識したいのが、鉄です。
鉄は、血液中のヘモグロビンをつくるために必要な栄養素です。
ヘモグロビンは、肺から取り込んだ酸素を全身へ運ぶ役割を担っています。
鉄が不足すると、体に酸素を運ぶ働きに影響するため、疲れやすさや息切れなどにつながることがあります。
特に女性は月経によって鉄を失うため、鉄不足に注意したい栄養素のひとつです。
鉄を含む食品には、赤身の肉、レバー、魚介類、大豆製品などがあります。
また、植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。
例えば、 「赤身のお肉＋野菜」 「豆腐＋野菜のおかず」 など、いくつかの食品を組み合わせることを意識してみましょう。
④ カリウム・水分｜汗をかく夏だからこそ意識したい
夏は汗をたくさんかくため、水分補給が重要なのはもちろんですが、汗によってナトリウムなどの電解質も失われます。
電解質は、体内の水分バランスを保ったり、神経や筋肉が正常に働くために必要なものです。 また、カリウムも体内の水分バランスに関わる重要なミネラルです。
カリウムは、野菜や果物、豆類、いも類などに含まれています。
ただし、普段の食事でバランスよく食べられている場合、必要以上にサプリメントなどで補う必要はありません。
まずは、
・野菜
・果物
・豆類
・いも類
などを毎日の食事に取り入れることを意識しましょう。
そして何より、暑い日はこまめな水分補給を心がけることが大切です。
大量に汗をかく場合には、水分だけでなく電解質の補給も必要になることがあります。
栄養だけでなく「運動」も大切
ここまで夏に意識したい栄養素について紹介しましたが、健康的な体づくりには、食事だけでなく運動も欠かせません。
例えば、筋肉を維持するためには、たんぱく質を摂るだけでなく、筋肉に適度な刺激を与えることも大切です。
筋力トレーニングによって筋肉に刺激を与え、食事からたんぱく質などの栄養素を摂る。 この両方を組み合わせることで、健康的な体づくりをサポートできます。
また、運動によって筋肉を動かすことは、血流を促すことにもつながります。
「夏は暑いから運動したくない」と感じる方もいると思いますが、無理に激しい運動をする必要はありません。
室内での軽い筋力トレーニングやストレッチなど、暑さや体調に合わせて無理なく取り入れてみましょう。
特に運動初心者の方は、「何をどのくらいやればいいのか分からない」ということもあると思います。
そんなときは、自分の体力や体の状態に合わせて、無理なくできる運動から始めることが大切です。
まとめ｜夏こそ「何を食べるか」を意識してみましょう
夏は暑さによって食欲が落ちたり、冷たいものや簡単な食事に偏ったりすることで、栄養バランスが崩れやすい季節です。
特に意識したいのが、 たんぱく質・ビタミンB1・鉄・水分やミネラルなどの栄養素。
「疲れやすいから、たくさん食べなきゃ」と考えるよりも、まずは毎日の食事の中で、いろいろな食品を組み合わせることを意識してみましょう。
そして、食事と合わせて無理のない運動を続けることも、40代からの体づくりには大切です。
夏の暑さに負けず、元気に毎日を過ごすためにも、 「しっかり食べる・適度に動く・しっかり休む」この3つを意識してみてくださいね。
「最近、運動不足を感じているけれど、何から始めればいいか分からない」という方は、まずは自分の体を知るところから始めてみるのもおすすめです。
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