皆さん、こんにちは。
CREA亀戸店トレーナーのYUMIです！
本日は日頃の運動不足や、ダイエットのためにトレーニングをこれから始める方に向けて『トレーニングの効果を劇的にアップさせる秘訣』について書いていきたいと思います。
✔そもそもトレーニングをどのように進めていけばいいのかわからない
✔トレーニングを始める時に気をつけたいこと自体がわからない…
そんなお悩みはありませんか？
これを読めば、今日から安心してトレーニングをスタートできます。
ダイエットや筋力アップを目指すには、大きい筋肉からトレーニングすることをおすすめします。なぜ大きい筋肉から行うといいのか？を説明していきます。
身体は筋膜で全身繋がっています。大きい筋肉や小さい筋肉、また深層についている筋肉や表層についている筋肉などたくさんあります。大きい筋肉が肥大することで基礎代謝を上げていくことができます。（基礎代謝とは、私たちが生きるために無意識に行っている呼吸や体温維持などに使われるエネルギーのことです）基礎代謝が上がればそれだけ燃えやすい身体へと変化します。主に大きい筋肉は太もも・お尻・胸となります。ここを集中してトレーニングを始めると良いです(^-^)
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトが筋トレＧＩＢ３と言われるのは、これらの大きい筋肉をトレーニングできるからです。
2）トレーニング効果を最大限に高める『具体的な方法』
①正しいフォームでトレーニングを行う
②適切な重量を使う
③適切な回数とセット数で行う
④栄養バランスを考えて食事をする
⑤適度な休息を入れる
1）無理な目標設定
1カ月で－10キロや、2週間で腹筋を割る、などの短期間の目標は挫折しやすいうえに、リバウンドになりやすいです。身体に負担をかけずに安全にゆっくりと変えていくつもりで長期的に取り組んでいけると良いです(^-^)
2）間違えたフォームで行う
間違えたフォームは怪我の原因になります。正しいフォームで行えない種目はマシーンは使わずにまずは自重でフォームを確認しながら行うことをお勧めします。
3）がんばりすぎて休息なしのトレーニング
セット間のインターバルが短すぎたり、毎日トレーニングを行うことは、身体に負担がかかります。筋肉痛がある間は休息の時間と捉えて過ごしましょう！！栄養もしっかり摂ることも忘れないようにしてください(^-^)
4）食事を無視してのトレーニング
トレーニングばかりに意識がいきやすいですが、実は食事を疎かにするとせっかく頑張ったトレーニングの効果は半減してしまうかもしれません。トレーニングで筋肉に刺激を与えたら、栄養をしっかりとることで筋肉アップに繋がります。
5）自分に合わない重さでのトレーニング
極端に軽すぎたり、重すぎたり現状の筋力に対して負荷がうまく調整できないと怪我のリスクが高まるだけでなく思ったような効果が得られないかもしれません。初めのうちは自重からのトレーニングをお勧めします。
1種目目 ヒップリフト（お尻ともも裏のトレーニング）
①腰幅に膝を立ててお尻を上げていく
②腰が反ったままだと腰に負担がかかるので、骨盤を後傾したまま行う。恥骨からゆっくり上げていくイメージで行うと〇！
③息を吐きながら恥骨から上げてゆっくり下ろしていく。
2種目目 壁を使うヒップリフト（お尻ともも裏のトレーニング）
①壁に両脚接地（腰幅）でお尻を上げていく
②腰が反ったままだと腰に負担がかかるので、骨盤を後傾したまま行う。恥骨からゆっくり上げていくイメージで行うと〇！
③息を吐きながら恥骨から上げてゆっくり下ろしていく。床で行うよりも強度は上がります。
生理前後や睡眠不足、疲れが溜まっている状態でのトレーニングは、トレーニングの質を低下させるだけでなく怪我などのリスクが高まります。トレーニング前日や当日の体調は、ご自身でしっかり把握するように習慣付けると良いでしょう！トレーニングを安全に始めるためのポイントをこちらの厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトに詳しく説明しています。是非参考にしてみてください！
トレーニングの効果をしっかり出すためには、
・無理のない目標設定
・正しいフォームを意識する
・自分に合う重さを使用する
・オーバートレーニングを避ける
・栄養を意識した食事をとる
これらを意識することが大切であり、また安全かつ効果的なトレーニングを行えます。トレーニングは継続することにより必ず身体は変化するので、細く長く無理なくトレーニングを継続して健康的な身体を手に入れましょう。
当店に通われている会員様の中でも、自己流でジム通いをし、腰を痛めて当店へご来店くださいました。こちらの会員様には、初回から骨盤を整えてインナーマッスルを鍛えるトレーニングを行い、今は腰を痛くすることなくトレーニングは継続されています。
トレーニングは安全に行うことが大切です。ブログをお読みの皆さんも是非参考にして楽しいトレーニングライフを送ってください！
私は亀戸で女性専用パーソナルジムを運営しております。只今、無料体験実施中ですので、お気軽にお問い合わせください。
