「なんとなくお腹が張る」「お腹がへこまない」など、
40代に入ってから、腸の調子やお腹周りに悩む女性が増えています。
それには、年齢による筋力低下や腸の働きの低下が関係しているかもしれません。
この記事では、無理なく始められる『食物繊維』の摂り方と、腸を活性させる運動習慣について、
女性専用パーソナルジムの視点からお伝えします。
１、気になる下腹ぽっこり
下腹ぽっこりは脂肪が原因だと思っていませんか？
もちろん脂肪もついているかもしれませんが、以下の三つが大きく関係しています。・運動不足により骨盤周りの筋力が下がる
・骨盤周りの筋力低下で内側からが内臓が下がる
・便秘によるぽっこり
また、女性は年齢とともにホルモンバランスが変化し、自律神経の乱れも起きやすくなります。腸のぜんどう運動が緩やかになったり、不安定になりやすくなります。
40代からの女性の便秘は、食生活の乱れだけではなく、自律神経を整えるような生活や、ストレスケアも必要になります。
２、便秘と筋力低下
筋力の低下は便秘と関係ある？
腸は本来、内容物を押し出す「ぜんどう運動」をしています。しかし、運動不足や筋力低下、ストレスなどが原因で、この動きが鈍くなり、便が腸内に長くとどまってしまいます。
また、腸に長時間とどまった便は水分を腸に吸収されてしまい、固くなり出にくくなります。水分摂取や食べものからも、腸の動きの改善を促していく必要があります。
次の章からは、食べ物から改善するための食物繊維についてと、便秘解消のための運動についてお伝えしていきます。
３、解決法：食物繊維編
食物繊維には水溶性と不溶性の二種類があり、どちらも腸のぜんどう運動を促すことに役立つため、日々の食事の中でしっかり意識して取り入れたいところです。
水溶性食物繊維
水に溶けて腸内で栄養素の吸収を緩やかにしたり、便を柔らかくし排出しやすくする役目があります。
・主な食品
海藻類・納豆・オクラ・大麦・ごぼう・アボカドなど
不溶性食物繊維
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やします。増えたことにより、腸を圧迫し、ぜんどう運動が起きますが、摂りすぎると便が硬くなってしまう性質もあります。
・主な食品
穀物・キノコ・野菜類・イモ類など
どちらの食物繊維もバランスよく摂れるように、意識的に食物繊維を摂っていきましょう。
４、解決法：運動編
有酸素運動や体幹トレーニングで腸を刺激
《骨盤周りの筋肉を鍛えて、便秘改善と下腹引き締めに≫内側の骨盤周りにつくインナーマッスルは内臓の位置や腸の動きを促すことにも役立っています。
では、ここが弱まるとどんなことが起こるのでしょうか。
・便秘になりやすくなる
内臓の働きには関係なさそうに思える筋力ですが、腸の蠕動運動を促したりサポートしていた筋力が落ちるため便秘になりやすくなります。
・内臓が下がり、ポッコリお腹に
内臓を支える筋肉が支えきれなくなると、腸や胃が下がり下腹ぽっこりに。
・姿勢が崩れて代謝もダウン
猫背や反り腰になり、血流やリンパの流れが悪くなります。
・尿もれなどのトラブルも
骨盤の下側から内臓を支えている骨盤底筋が弱まると、くしゃみなどをした時の尿漏れにも繋がっていきます。
≪どんな運動がオススメ？≫
上記の問題を予防するためにも、内側のインナーマッスルを鍛える必要があります。
・ウォーキング
全身運動をすることで自然にインナーマッスルを使うことができ、腸にも刺激が入りやすくなります。
・プランク
下向きに肘とつま先で身体を支える腹筋トレーニングですが、お腹に分かりやすく刺激が入ります。
腹筋は分かりにくく他の部位に力が入ってしまうものも多いので、プランクはおすすめです。
短い時間からでも大丈夫ですので、チャレンジしてみましょう！
５、まとめ
運動や食事から、適度に腸に刺激を与えることが必要です。どんな運動から始めればいいかなど、気になった方はまずは体験から始めてみませんか？CREA曳舟では便解消や下腹ぽっこりにも効くトレーニングを行えます！
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